Eigenschaften und Verwendung von Reis als Getreide: Vorteile, Arten und Nährwert

Reis Es ist eines der universellsten und wichtigsten Lebensmittel in der menschlichen Ernährung. Es ist eine grundlegende Grundlage in verschiedenen kulinarischen Kulturen und zeichnet sich durch seine enorme Vielseitigkeit aus. hoher Nährwert und seine vielen gesundheitlichen Vorteile. Es ist nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern zeichnet sich auch durch seine einzigartigen Eigenschaften aus, die es zu einem der am häufigsten konsumierten Getreide weltweit machen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber. Wenn Reis ein Getreide ist, seine Eigenschaften, Vorteile, Nährwerte, Arten, kulinarische Verwendungsmöglichkeiten, Empfehlungen für einen gesunden Verzehr und viele Kuriositäten über dieses lebenswichtige Nahrungsmittel.

Was ist Reis?

Reis (Oryza sativa und Oryza glaberrima) Es ist ein einjähriges Gras aus der Familie der Süßgräser (Poaceae). Es wird hauptsächlich wegen seines Getreides angebaut, das für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ein Grundnahrungsmittel ist. Ursprünglich in Asien beheimatet, hat sich sein Anbau auf nahezu allen Kontinenten verbreitet und sich dank der Diversifizierung an unterschiedliche Klimazonen und Höhenlagen angepasst. Mehr als 40.000-Sorten bekannt.

Reis wird hauptsächlich auf überfluteten Feldern, sogenannten Paddys, angebaut, obwohl einige Sorten auch an trockenes Land angepasst sind. Nach der Ernte werden die Körner geschält und poliert, um den braunen Reis (mit Kleie und Keim) vom weißen Reis (ohne diese Oberflächenschichten) zu trennen. In diesem Prozess ergeben sich erhebliche Unterschiede hinsichtlich ihrer Nährstoffeigenschaften.

Als Nahrungsmittel Reis Es zeichnet sich durch seinen komplexen Kohlenhydratgehalt aus, eine der wichtigsten Energiequellen in vielen traditionellen Diäten (insbesondere in Asien, Afrika und Lateinamerika).

Ist Reis ein Getreide?

Die Antwort ist absolut jaReis ist ein Getreide. Er gehört zur botanischen Familie der Poaceae (Gräser), wie auch andere Getreidearten wie Weizen, Mais, Hafer, Gerste und Roggen. Als Getreide ist Reis ein wesentlicher Bestandteil der weltweiten Nahrungsmittelgrundlage und liefert hauptsächlich Energie, Ballaststoffe und Mineralien.

Sein Glutengehalt ist Null, was es zu einer sicheren Option für Menschen macht Zöliakie oder GlutenunverträglichkeitDarüber hinaus ist es aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit für Menschen jeden Alters und in jedem Zustand geeignet, von der Kindheit bis ins hohe Alter oder zur Erholung der Verdauung.

Eigenschaften und Reissorten

• Langkornreis: Er hat schlanke Körner, die nach dem Kochen locker und nicht klebrig sind. Beliebte Beispiele sind Basmatireis und Jasminreis.
• Mittelkörniger ReisSeine Körner sind weniger länglich, sondern runder. Gekocht sind sie saftiger und leicht cremig. Ideal für Paellas.
• KurzkornreisKurze, abgerundete Körner mit höherem Stärkegehalt. Nach dem Kochen wird es klebrig und kompakt und eignet sich für Sushi und Risotto.
• Brauner Reis: Es enthält Kleie und Keimling und somit mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Die Konsistenz ist fester und der Geschmack intensiver.
• Weißer Reis: Diese Sorte wird am häufigsten konsumiert und wird nach dem Entfernen der Kleieschicht und des Keimlings gewonnen. Sie ist weicher, hat aber viele Nährstoffe verloren.
• KlebreisEs wird häufig in der asiatischen Küche verwendet und ist nach dem Kochen extrem klebrig. Es ist die Grundlage vieler Desserts und asiatischer Gerichte.
• WildreisObwohl es sich dabei nicht um Reis im strengen Sinne handelt, wird er auf ähnliche Weise verzehrt und bietet einen exotischen Geschmack und eine andere Textur.

Weitere Sorten sind die Parboiled-Reis (das vor dem Schälen dampfbehandelt wird, wodurch mehr Nährstoffe erhalten bleiben und die Kochzeit verkürzt wird), aromatischer Reis wie Basmati- oder Jasminreis und pigmentierter Reis, der reich an Antioxidantien ist.

Nährwerteigenschaften von Reis

Reis ist eines der am häufigsten konsumierten Getreide, sowohl aufgrund seines Nährwerts als auch seiner kulinarischen Vielseitigkeit. Zu seinen wichtigsten Eigenschaften gehören:

• Reich an komplexen Kohlenhydraten: Quelle nachhaltiger Energie für den Körper.
• Fett- und cholesterinarm: Es ist ein Lebensmittel, das praktisch frei von gesättigten Fetten und Cholesterin ist.
• Beitrag pflanzlicher ProteineObwohl es kein sehr proteinreiches Lebensmittel ist, enthält es essentielle Aminosäuren.
• Reich an B-Vitaminen: Thiamin (B1), Niacin (B3), Pyridoxin (B6), Folsäure (B9), lebenswichtig für den Stoffwechsel und das Nervensystem.
• Bedeutende Mineralstoffquelle: Wie Magnesium, Phosphor, Kalium, Selen und Eisen.
• Glutenfrei: Ideal für Menschen mit Zöliakie oder Weizenproteinunverträglichkeit.
• Niedriger glykämischer Index (insbesondere in der Vollkornvariante): Gibt Energie langsam frei, trägt zur Sättigung bei und kontrolliert Glukosespitzen.
• Ballaststoffreich (Naturreis): Verbessert die Verdauung, beugt Verstopfung vor und fördert die Darmgesundheit.

Nährwertvergleich: Weißer Reis vs. Brauner Reis

Der Hauptunterschied zwischen beiden liegt in der Verarbeitung:

• Brauner Reis: Es enthält Kleie und Keimling und enthält daher mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe (Magnesium, Phosphor, Kalium), Antioxidantien und gesunde Fettsäuren. Die Aufnahme erfolgt langsamer, was zu einem höheren Sättigungsgefühl führt und zur Regulierung der Darmpassage und des Blutzuckerspiegels beiträgt.
• Weißer ReisBeim Raffinieren verliert er Kleie und Keim sowie eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Textur ist weicher und das Kochen geht schneller, aber sein glykämischer Index ist höher und sein Nährwert geringer, sofern er nicht angereichert wird.

Nährwerte pro 100 Gramm gekochtem Reis

• Kalorien: 130
• Kohlenhydrate: 28 g
• Proteine: 2,7 g
• Fett: 0,3 g (0,1 g gesättigt)
• Fibra: 0,4 g (weißer Reis); 1,8 g (brauner Reis)
• Natrium: 1 mg
• Bügeleisen: 2 % der empfohlenen Tagesdosis
• Magnesium: Reichlicher in braunem Reis
• Vitamin B1 (Thiamin): 3 % der empfohlenen Tagesdosis
• Vitamin B3 (Niacin): 4 % der empfohlenen Tagesdosis
• Folsäure: 2 % der empfohlenen Tagesdosis

Brauner Reis zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aus und ist daher ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Gesundheitliche Vorteile von Reis

• Langlebige Energiequelle: Dank komplexer Kohlenhydrate ideal für Menschen mit hohem Energiebedarf, Sportler, Kinder und ältere Erwachsene.
• Regulierung des Blutdrucks: Aufgrund seines geringen Natriumgehalts hilft es bei Diäten gegen Bluthochdruck.
• Verbessert die Verdauung und Darmgesundheit: Die Ballaststoffe im Naturreis fördern die Darmtätigkeit und beugen Verstopfung vor.
• Trägt zur Cholesterinkontrolle bei: Der Verzehr von Naturreis kann dank seines Ballaststoff- und Phytosterolgehalts das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken.
• Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Sein niedriger Fett- und Cholesteringehalt sowie die Ballaststoffe und Antioxidantien im Naturreis tragen zum Schutz des Herzens bei.
• Glykämische KontrolleBrauner Reis setzt dank seiner Ballaststoffe die Glukose langsamer frei und trägt so dazu bei, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
• Adipositas-Prävention: Kalorienarm und sehr sättigend, insbesondere Naturreis.
• Adstringierende EigenschaftenWeißer Reis und Reiswasser sind bei Durchfall oder leichten Verdauungsproblemen hilfreich.
• Sin Gluten: Sicher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
• Antioxidativer Nutzen: Pigmentierter Reis (roter Reis, schwarzer Reis) enthält Anthocyane und Flavonoide, Verbindungen mit antioxidativer Wirkung.

Obwohl die meisten Vorteile mit braunem Reis und weniger verarbeiteten Sorten verbunden sind, ist der Verzehr von weißem Reis im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ebenfalls sicher und vorteilhaft.

Kulinarische Verwendung von Reis

• als Beilage: Es ist die ideale Basis oder Beilage zu Fleisch, Fisch, Gemüse und Tofu.
• In Hauptgerichten: Traditionelle Gerichte wie Paella, Risotto, Hühnchenreis, Biryani, Bibimbap und viele andere.
• In Suppen und Eintöpfen: Wird Suppen, Brühen, Eintöpfen und Aufläufen hinzugefügt, um Konsistenz und Geschmack zu verleihen.
• In Salaten: Unverzichtbar in kalten und warmen Salaten, kombiniert mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten oder Hühnchen.
• In der asiatischen Küche: Sushi, Onigiri, gebratener Reis, Bowls, Currys und typische Desserts.
  

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• Als Dessert: Milchreis, orientalische Süßigkeiten und andere süße Desserts in verschiedenen Kulturen.
• Herstellung von Derivaten: Reismehl, Pflanzengetränke (Reismilch), Pfannkuchen, Nudeln, Sake, Reisessig, Reispapier.

Dank seines neutralen Geschmacks und seiner vielseitigen Textur passt Reis gut zu einer Vielzahl von süßen und herzhaften Zutaten. Er ist außerdem für alle Zielgruppen und Kulturen geeignet.

Wie wählt und lagert man Reis?

• QualitätJe nach Vollkornanteil und Verwendungszweck gibt es unterschiedliche Handelssorten. Wählen Sie die Sorte, die am besten zum Rezept passt (Langkorn, Rundkorn, gedämpft usw.).
• ErhaltungLagern Sie Reis immer in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Brauner Reis ist aufgrund seines Ölgehalts leichter verderblich, während weißer Reis länger haltbar ist, wenn er gut vor Feuchtigkeit und Insekten geschützt ist.
• Empfehlung: Verbrauchen Sie braunen Reis innerhalb weniger Monate nach dem Kauf, um seinen Nährwert zu maximieren und Ranzigwerden zu verhindern.

Empfehlungen für einen gesunden Verzehr

• Priorisieren Sie den Verzehr von braunem Reis oder mit Hülsenfrüchten gemischt, um vollständige Proteine ​​und mehr Ballaststoffe zu erhalten.
• Mäßiger Verzehr von weißem Reis Wenn Sie Probleme mit Übergewicht oder Diabetes haben oder den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung erhöhen möchten.
• Waschen Sie den Reis vor dem Kochen und verwenden Sie viel Wasser, um den Arsengehalt zu reduzieren und die Stärkeentfernung zu erleichtern.
• Kombinieren Sie Reis mit Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten um komplette Gerichte mit niedrigem glykämischen Index zuzubereiten.
• Kontrollieren Sie die Häufigkeit des Konsums: Übertreiben Sie es nicht mit weißem Reis, insbesondere wenn Sie ein Risiko für Typ-2-Diabetes haben. Wechseln Sie mit anderen Vollkornprodukten ab.
• Vermeiden Sie übermäßigen Genuss von gebratenem und hochverarbeitetem Reis aufgrund seines höheren Gehalts an ungesunden Ölen und Fetten.

Ist Reis ein Samen?

Reis ist nicht nur ein Getreide, sondern auch ein semilla, insbesondere der Samen der Pflanze Oryza sativa (oder Oryza glaberrima in Afrika). Das Korn besteht aus mehreren Bestandteilen: der Schale, der Kleie (reich an Ballaststoffen und Nährstoffen) und dem Endosperm (hauptsächlich Stärke). Dieser Samen wird sowohl als Nahrungsmittel als auch zur Vermehrung der Pflanze verwendet.

Wissenswertes und Kurioses rund um Reis

• Reis ist das weltweit am zweithäufigsten produzierte und konsumierte Getreide., nur Mais ist der zweitwichtigste Nährstoff. Für mehr als die Hälfte der Menschheit ist Reis die Hauptkalorienquelle.
• Es gibt mehr als 40.000 registrierte Reissorten., die sich in Größe, Form, Farbe, Aroma und Geschmack unterscheiden.
• Pigmentierter Reis (rot, schwarz, violett) enthält Anthocyane und Polyphenole, starke Antioxidantien, die der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugute kommen und der Zellalterung vorbeugen.
• Das Wort „Reis“ kommt vom lateinischen oryza, das wiederum vom griechischen óryza abgeleitet ist, was „Nahrung“ bedeutet.
• Reis ist in vielen asiatischen Ländern ein heiliges Nahrungsmittel., wo es Teil von Ritualen, Opfergaben und religiösen Feiern ist.
• Durch den Verzehr von kaltem Reis (zum Beispiel in Salaten nach dem Kühlen) erhöht sich der Anteil resistenter Stärke, was die Darmgesundheit fördert und den glykämischen Index senkt.
• Reiswasser Es wird sowohl in Lebensmitteln (adstringierende Wirkung) als auch in der Schönheits- und Pflanzenpflege verwendet.

Geschichte und Verbreitung des Reisanbaus

Reis stammt ursprünglich aus Südostasien, aus den Einzugsgebieten der Flüsse Ganges, Brahmaputra (Indien) und Jangtsekiang (China). Er wurde jahrtausendelang auf überfluteten Feldern angebaut und verbreitete sich allmählich in Asien, Afrika, Europa und Amerika. Bewässerungsmethoden und die Auswahl an klimatisch angepasste Sorten ermöglichten seine weltweite Verbreitung.

In der chinesischen und japanischen Kultur steht Reis für Wohlstand und Fruchtbarkeit. Er wurde von den Arabern nach Europa gebracht und später von spanischen und portugiesischen Kolonialisten nach Amerika gebracht, wo er zu einem wesentlichen Bestandteil der lateinamerikanischen Küche wurde.

Wer profitiert vom Reisverzehr?

• Menschen mit Zöliakie oder GlutenunverträglichkeitAufgrund seiner Zusammensetzung ist Reis für diese Fälle unbedenklich.
• Menschen mit VerdauungsproblemenWeißer Reis ist sehr gut verdaulich und hilft bei der Regulierung der Darmpassage.
• Sportler und Menschen mit hohem Energiebedarf: Liefert die anhaltende Energie, die bei körperlicher Aktivität benötigt wird.
• Kinder und ältere Erwachsene: Es liefert Kalorien, ist leicht zu kauen und zu verdauen und bildet eine gute Grundlage für die Ernährung.
• Menschen mit Bluthochdruck: Sein niedriger Natriumgehalt hilft, den Blutdruck zu kontrollieren.
• Diejenigen, die den Cholesterinspiegel senken möchten: Insbesondere brauner Reis, der Ballaststoffe und Phytosterole enthält.

Übermäßiger Genuss von weißem Reis sollte vermieden werden, insbesondere bei Diabetes oder Herz-Kreislauf-Risiko. In diesen Fällen ist es besser, braunen Reis zu wählen und ihn immer mit Gemüse und Protein zu kombinieren.

Reis in der mediterranen und globalen Ernährung

In der mediterranen Küche ist Reis ein Grundnahrungsmittel für typische Gerichte wie Paella, gebackenen Reis und kalte Salate. In der asiatischen Küche ist er die Grundlage für Sushi, Currys, gebratenen Reis und Desserts. In Lateinamerika ist er ein Grundnahrungsmittel für Gerichte wie Arroz con Pollo, Gallo Pinto, Arroz Tapado und viele andere.

In Kombination mit Hülsenfrüchten (wie Linsen oder Kichererbsen) liefert Reis ein pflanzliches Protein mit hohem biologischen Wert und ist eine ideale Alternative für Vegetarier und Veganer.

Vorsichtsmaßnahmen und Tipps

• ArsenReis kann anorganisches Arsen im Korn anreichern. Um dessen Vorkommen zu minimieren, waschen Sie den Reis mehrmals und kochen Sie ihn in reichlich Wasser, das Sie anschließend wegschütten.
• Abwechslung in der Ernährung: Wechseln Sie zwischen weißem Reis, braunem Reis und anderen Kohlenhydratquellen (wie Quinoa, Amaranth oder Hülsenfrüchten) ab, um die Ernährung zu optimieren und die Risiken zu verringern, die mit dem übermäßigen Verzehr eines einzelnen Getreides verbunden sind.
• Mäßiger Verbrauch: Übermäßiger Verzehr von weißem Reis (insbesondere bei Menschen mit geringer Kalorienaufnahme) kann das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes erhöhen. Bevorzugen Sie braunen Reis und servieren Sie ihn immer mit Gemüse und Proteinen, um das Gericht vollwertiger zu machen.

Rezepte und empfohlene Kombinationen

• Arroz con Pollo: Ein ausgewogener und nahrhafter Klassiker.
• Gemüserisotto: Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
• Linsen mit Reis: Perfekte Kombination aus pflanzlichen Proteinen und langanhaltender Energie.
• Kalter Reissalat mit Thunfisch und Gemüse: Sehr erfrischend, leicht und sättigend, ideal für den Sommer.
• Gemüsesushi: Klebreis kombiniert mit Avocado, Gurke, Karotte und Nori-Algen.
• Gebratener brauner Reis mit Tofu, Ingwer und Brokkoli: Zusätzliche Ballaststoffe, Proteine ​​und Antioxidantien.
• Milchreis mit Pflanzenmilch und Zimt: Gesunde Alternative für Desserts oder Snacks.

Dank seiner Vielseitigkeit kann Reis zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie als Dessert serviert werden. Er eignet sich für Menschen mit Verdauungsproblemen und erfüllt in der richtigen Kombination die Bedürfnisse jeder Lebensphase.

Reis ist viel mehr als nur ein Getreide: Er ist das tägliche Nahrungsmittel von Millionen von Menschen, eine Quelle zugänglicher Gesundheit und die Grundlage, auf der Traditionen, Geschichten und kulinarische Genüsse auf der ganzen Welt basieren. Die Wahl der richtigen Sorte, die ausgewogene Zubereitung und der Genuss zusammen mit anderen gesunden Lebensmitteln sind der beste Weg, um alle Vorteile voll auszuschöpfen. Wählen Sie lieber Naturreis, experimentieren Sie mit Rezepten und entdecken Sie den Nährstoff- und Kulturreichtum, den dieses Getreide in jedem Korn bietet.