Mangold (Beta vulgaris ssp. cicla) Sie sind eines der repräsentativsten grünen Blattgemüse der mediterranen Ernährung und ihr Ruhm kommt nicht von ungefähr: Sie zeichnen sich durch ihre beeindruckende Nährwertprofil, medizinische Vorteile und endlose kulinarische Möglichkeiten. Mangold stammt aus Südeuropa und Asien und vereint Geschichte, Tradition und Wissenschaft, um zu einer wesentlichen Zutat in jedem gesunden Menü zu werden.
Warum sollten Sie Mangold in Ihre Ernährung aufnehmen?
Mangold gehört zur gleichen Art wie Rüben, wird aber wegen seiner große fleischige grüne Blätter und seine Blätter. Dank seines geringen Kaloriengehalts und hohen Wassergehalts (um den 90% Ihres Gewichts), ist ideal für diejenigen, die auf ihre Figur achten möchten, ohne Nährstoffe zu verlieren. Darüber hinaus bietet es reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was dem Körper auf vielfältige Weise zugute kommt.
Der Mangoldanbau hat sich weltweit verbreitet, sich an unterschiedliche Klimazonen angepasst und ist Teil zahlreicher kulinarischer Traditionen geworden. Sein Name leitet sich vom griechischen „sikelḗ“ ab, was „sizilianisch“ bedeutet und seine alten Wurzeln im Mittelmeerraum widerspiegelt. Seine verschiedenen Sorten – gewöhnliche oder weiße, gesammelte und wilde – weisen subtile Nuancen in Textur und Geschmack auf, haben aber alle dieselben Eigenschaften. Ernährungsvorteile.
Nährstoffzusammensetzung von Mangold: eine detaillierte Analyse
- Kalorien: zwischen 16 und 41 kcal pro 100 Gramm roh oder gekocht.
- Proteine: etwa 2 g pro 100 g.
- Fett: weniger als 0,5 Gy ohne Cholesterin.
- Kohlenhydrate: 3,7 – 4,5 g pro 100 g.
- Faser: 1 bis 1,6 g.
- Wasser: 87–92 g.
- Essentielle Mineralien:
- Calcium: 80-113 mg
- Eisen: 2-3 mg
- Jod: 30–35 µg
- Magnesium: 40-71 mg
- Kalium: 378-550 mg
- Phosphor: 40 mg
- Zink: 0,02 mg
- Natrium: 147 mg
- Selen: 0,9 g
- Vitamine:
- Folsäure (B9): 140 g
- Vitamina C: 20-35 mg
- Vitamin A: 183 µg (1.950 IE)
- Vitamin K: mehr als 800 µg
- Vitamin E: 0,03-4 mg
- Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5, B6, B7 (Biotin)
Medizinische Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile von Mangold
Zusätzlich zu seinem Reichtum an Nährstoffen, Mangold gilt als wahre Heilpflanze für seine traditionellen und wissenschaftlich nachgewiesenen Anwendungen. Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile werden im Folgenden zusammengefasst und erläutert.
1. Knochen- und Blutstärkung
El hoher Gehalt an Vitamin K und Kalzium Es trägt zur Erhaltung starker Knochen bei und fördert die Blutgerinnung. Das ebenfalls enthaltene Magnesium beeinflusst den Knochenaufbau und die Muskelgesundheit positiv. Dies macht Mangold zu einem besonders nützlichen Nahrungsmittel für ältere Menschen, Kinder und Sportler.
2. Antioxidative Kraft und Immunstimulation
Die natürliche Antioxidantien Beta-Carotine, Flavonoide, Vitamin C und E neutralisieren freie Radikale und reduzieren oxidative Zellschäden, verlangsamen die Alterung und fördern die Geweberegeneration. Vitamin C stärkt außerdem das Immunsystem, erhöht die Widerstandskraft gegen Infektionen und verbessert die Eisenaufnahme.
3. Verdauungseffekte und Regulierung der Darmpassage
La lösliche und unlösliche Ballaststoffe Die Vorteile von Mangold regen den Stuhlgang an, beugen Verstopfung vor, verbessern die Verdauung und verbessern die Nährstoffaufnahme. Seine Eigenschaften Weichmacher und Erweichungsmittel des Darmtrakts helfen, Verdauungsentzündungen zu lindern. Ein Sud aus den Blättern wird traditionell als Heilmittel gegen Verstopfung, Harnwegsentzündungen und Hämorrhoiden verwendet.
4. Herz-Kreislauf-Gesundheit und Stoffwechselkontrolle
Dank seiner antioxidativen und entzündungshemmenden bioaktiven Verbindungen ist sein Gehalt in Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Beta-Carotine und FlavonoideMangold senkt den LDL-Cholesterinspiegel, verbessert die Durchblutung und trägt zu einer besseren Blutdruckkontrolle bei. Sein Glykosid- und Ballaststoffgehalt verbessert die Blutzuckerkontrolle und beugt durch die Regulierung der Zuckeraufnahme dem Auftreten von Diabetes vor. Weitere Informationen zum Anbau und zur Pflege dieses Gemüses finden Sie unter wie man Mangold anbaut.
5. Vorbeugung von Anämie und chronischer Müdigkeit
Su hoher Eisengehalt und das Vorhandensein von Vitamin C erleichtern die Aufnahme dieses wichtigen Minerals zur Vorbeugung von Anämie. Sie liefern außerdem Kupfer, das an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist. Folsäure beugt megaloblastischer Anämie vor und ist beispielsweise während der Schwangerschaft unerlässlich.
6. Allgemeines Wohlbefinden und Gewichtskontrolle
Mangold ist kalorienarm und ballaststoffreich, sorgt für Sättigung und hilft, Appetit und Körpergewicht zu kontrollieren. Dank seiner harntreibenden Wirkung und seines Wassergehalts trägt er außerdem zur Entgiftung des Körpers bei, hilft bei der Beseitigung von Giftstoffen und der Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr.
7. Schutz für Haut, Haare und Augen
La Vitamin A und Biotin Die im Mangold enthaltenen Nährstoffe sind wichtig für gesunde Haut und Haare. Regelmäßiger Verzehr fördert die Hautregeneration, den Glanz und die Struktur des Haares und schützt die Augen vor Krankheiten wie Katarakten und Makuladegeneration.
8. Antikrebs- und hypoglykämische Eigenschaften
Phenolische Verbindungen, Flavonoide wie Kaempferol und Catechine sowie das Vorhandensein von Ballaststoffen verleihen Mangold Eigenschaften für Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs (Brust-, Bauchspeicheldrüsen-, Lungenkrebs), und sie helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und tragen so dazu bei, Diabetes und Insulinresistenz vorzubeugen.
9. Zusätzliche traditionelle Eigenschaften
- Weichmachend: macht die Darmschleimhaut weich und lindert Entzündungen.
- Erfrischend und harntreibend: fördert die Ausscheidung von Giftstoffen durch Urin und Schwitzen.
- Verdauungsfördernd und beruhigend: nützlich bei Sodbrennen, Gastritis und überschüssigen Giftstoffen.
Kontraindikationen und besondere Situationen
Obwohl Mangold ist sehr gesund, sein Verbrauch muss sein gemäßigt bei Menschen mit Nierensteinen, Nierenlithiasis oder Hypokalzämie aufgrund seines Gehalts in Oxalsäure, die die Bildung von Nierensteinen fördern und die Kalziumaufnahme beeinträchtigen können. In diesen Fällen empfiehlt es sich, sie gekocht zu essen, um die Oxalsäure zu reduzieren. Aufgrund ihres hohen Vitamin-K-Gehalts sollten sie von Personen, die Antikoagulanzien einnehmen, gemieden werden, da sie die Wirkung ihrer Medikamente beeinträchtigen können.
So kochen Sie Mangold und nutzen alle seine Nährstoffe
Um das zu bewahren ernährungsphysiologische und medizinische Eigenschaften Mangold kocht man am besten kurz und mit wenig Wasser. Die besten Techniken sind Dämpfen, Sautieren mit Olivenöl oder Schnellkochen. Man kann ihn auch essen roh in Salaten, Smoothies oder Säften, um das Beste aus seinen Vitaminen und Mineralien herauszuholen.
Sie sind vielseitig einsetzbar: Man kann sie in Cremes, Suppen, Omeletts, Rührei, Reisgerichten oder als Füllung für Empanadas oder Quiches verwenden; die Stiele lassen sich paniert oder gegrillt zubereiten. Auch die grünen Blätter und Stiele eignen sich hervorragend für Brühen und Eintöpfe.
- Waschen Sie die Blätter gründlich, um alle Schmutzspuren zu entfernen.
- Wenn Sie die Stiele kochen, schneiden Sie sie in Stücke und kochen Sie sie einige Minuten vor den Blättern.
- Damit der Mangold nicht an Farbe und Nährstoffen verliert, decken Sie den Topf nicht ganz ab und geben Sie zum Schluss noch etwas Olivenöl, Zitronensaft oder Essig hinzu.
So wählen, lagern und kaufen Sie den besten Mangold
Wählen Fester, knackiger Mangold mit intensiv grünen Blättern und ohne Flecken. Zu Hause lagern Sie sie ungewaschen in einem perforierten Beutel im Kühlschrank und verbrauchen Sie sie innerhalb von drei bis fünf Tagen, damit sie nicht bitter werden.
Zum Einfrieren, blanchieren Sie die Blätter und Stiele vorher, um ihre Konsistenz und ihren Geschmack zu erhalten.
Gesunde Rezepte und Vorschläge mit Mangold
- Erfrischender Salat: Zarte Mangoldblätter mit Salat, Kirschtomaten und Nüssen vermengen. Mit Naturjoghurt und ein paar Tropfen Zitrone anmachen.
- Geschmorter Mangold: Knoblauch und gehackten Mangold in Olivenöl anbraten, mit Salz würzen und mit etwas Wasser würzen, bis er weich ist.
- Reinigungs-Smoothie: Mischen Sie frische Mangoldblätter, Orange und Banane zu einem Smoothie, der reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist.
- Panierte Stangen: Die Stiele kochen, in Mehl und Ei wenden, in heißem Öl braten und pur oder mit Sauce servieren.
- Kichererbsen oder Linsen mit Mangold: ein wohltuender und nährstoffreicher Klassiker für den Alltag.
In Maßen und in verschiedenen Zubereitungen genossen, ist Mangold ein wahres Superfood, das Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und SchutzstoffeAufgrund ihrer Vielseitigkeit und unzähligen Eigenschaften ist ihre regelmäßige Aufnahme eine grundlegende Entscheidung für eine ausgewogene Ernährung und die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit der ganzen Familie.
